Huh, tää blogi on todellakin jääny nyt unholaan, mutta koitetaan taas petrata kesää kohden kivoilla treenijutuilla ja kesähifistelyllä muutenkin :)

Vaihteeks treeni juttua. Tässä hyvä kehonpainotreeni vinkkinä kaikille, on muuten tehokas ja saa tehdä kunnolla töitä!

Ohjelmassa siis kaksi viiden liikkeen sarjaa, neljä ensimmäistä liikettä tehdään minuutin ajan ja viides liike täysillä 30 sekuntia. Molempia sarjoja tehdään kolme peräkkäin. Tässä se tulee, oletko valmis?

Sarja 1:

Pakarapotku

Simppeli liike mutta yhdestettynä seuraavan liikkeen kanssa siitä tulee hyvä tapposarja takareisille ja pakaroille. Asetu siis nelinkontin tai kyynärnojaan polville ja nosta toinen jalka koukussa kohti kattoa. Puolessa välissä vaihto. Vatsatiukkana hallittuna jottei selkä pääse notkolle.

Lantion nosto

Selinmakuu jalat koukussa, kannat lähellä pakaraa. Voit joko nostaa lantion molemmat jalat maassa tai niin että toinen jalka on ilmassa, puolessa välissä taas vaihto. Keskivartalo hallittuna ja suorana, keskity pitämään liike pakarassa.

Jalkojen lasku

Selinmakuulla koivet suorina kohti kattoa. Lähde laskemaan jalkoja alas rauhallisesti niin pitkälle kuin pystyt pitämään selän matossa neutraalisti. Helpompi versio on laskea jalkoja vuorotellen.

Käsille nousu

Kyynärnojasta nousu suorille käsivarsille ja takaisin alas, muista vaihtaa aloittavaa kättä jotta tasapuolisuus säilyy. Helpottaa voit laskemalla polvet maahan. Muista keskivartalon hallinta!

Vuorikiipeilijä 30sek

Käsinojasta jalat käy vuorotellen vatsan alla. Pidä hyvä ryhti myös hartia seudulla.

Sarja 2:

Askelkyykky

Askel eteen tai taakse ja kyykkäys kun tasapaino hallussa. Huolehdi että keskivartalo pysyy ryhdissä ja jalkojen linjaus suorassa. Halutessasi voit myös tehdä kyykyssä jouston tai vaihtaa askelta hypyn kautta.

Punnerrus ja läpsy

Perus punnerrus leveällä käsivälillä. Yksi punnerrus jonka jälkeen toisella kädellä läpsäisy vastakkaiseen hartiaan, uusi punnerrus ja sama toiselle puolelle.

Luistelukyykky

Askel sivulle toinen jalka tulee ristiin taakse ja etummainen jalka kyykkää. Polven ja varpaiden suuntaus samaan suuntaan. Seuraava kyykky toiselle puolen. Halutessa vaihdon voi taas tehdä pienellä hypyllä jolloin haaste kasvaa.

Break Dancer

Haastava liike koko kehon hallinnalle. Kierrä käsinojasta vartaloa niin että saat toisen jalan lattian puolelta eteen ylös ja vastakkainen käsi kurottaa varpaisiin, helpotusta tuo jos istahdat kankulle tuossa kurkotus vaiheessa. Sama kkierto toiselle puolelle.

Burpee 30 sek

Ah, niin ihana kaikkien lemppari burpee! Eli käsinojasta kyykkyyn, kyykystä ylös ja hyppy, takaisin kyykkyyn ja siitä käsinojaan. Haastavinta on tehdä jokainen siirtymä hypyllä, molemmat jalat yhtäaikaa. Hepottaa voit askeltamalla vaiheet. Käsinojasta voi vielä tehdä punnerruksen jos energiaa vielä riittää ;)

Siinäpä mukava treeni ja aikaa menee noin 30-40 min riippuen millaiseen tahtiin jaksaa tehdä.

Eikun testaamaan :)

Anne  ♥